i wczorajszy trening: 10 min orbitrek przysiady ze sztangą 10*23kg*2serie 10*28kg*3 serie wykroki 20*7kg*3serie uginanie nóg na maszynie leżąc 20*15kg*3serie przywodzenie+odwodzenie nóg na maszynie 15*40kg 12*50kg 10*60kg odwodzenie nogi w tył z liną wyciągu dolnego 15*10kg 12*15kg 10*20kg split squat z nogą na podwyższeniu 15*5kg*3serie wspięcia [...]
Wielkie dzięki za odpowiedź. Myślałem o FBW już wcześniej ale wydawało mi się, że to jest cofanie się. Ale chyba nic bardziej błędnego. Ułożyłem już plan bardzo proszę o jego sprawdzenie. Wszystkie serie robię 8 powtórzeń. Jeszcze mam tylko kilka pytań: -gdzie dorzucić w tym planie brzuch? -jakie robić przerwy czy tak jak w splicie? minuta [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A Nogi: przysiady ze sztangą 3s lub MC 2-3s Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s lub podciąganie na drązku Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s Triceps: Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 2s lub pompki na poręczach Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2-3s Brzuch: [...]
[...] treagedii nie ma, martwy- + 15kg i na taki wynik nastawialem się przed cyklem, moglbym dolozyc jeszcze 5kg, ale ze mam kontuzjogenny odcinek ledzwiowy wolalem odpuscic, przysiady- nogi zaczalem cwiczyc na serio 4 miechy temu, wczesniej robilem jak mi się zachcialo (czyli prawie nigdy), ale gdy już minia najwieksze zakwasy po pierwszych [...]
[...] - 20.09.2015 (10 tygodni) - Masa Trening: 12.07.2015 wystartowałem z nowym treningiem FBW (4 razy w tygodniu o nowej wcześniejszej porze - 15:00): - uda czworogłowy: hack-przysiady ze sztangą – 3x10, - łydki: wspięcia na palcach ze sztangą – 3x10, - plecy: podciąganie na drążku – 3x10, - plecy/nogi: martwy ciąg - 3x10, - brzuch: wznosy nóg w [...]
18.10.2015 - 07.02.2016 (podsumowanie 16-tu tygodni) Trening: 18.10.2015 przeszedłem z FBW na split 4-dniowy - 4 razy w tygodniu. TRENING A NOGI nogi/uda-przód: - hack-przysiady ze sztangą - 12 serii nogi/łydki: - wspięcia na palcach w staniu ze sztangą, stopy ułożone palcami do wewnątrz - 3s - wspięcia na palcach w staniu ze sztangą, stopy [...]
To wyciskanie sztangi sprzed głowy zdecydowanie na początek treningu barków. To ćwiczenie wymagające dużej siły, więc nie warto męczyć się przed nim. Słusznie zauważono, że przysiady także na początek. Tak poza tym: zdecydowanie za dużo serii jak na jedną sesję. Na każde z tych ćwiczeń powinno przypadać nie więcej niż 2 serie zasadnicze plus [...]
cały trening rozpisałes mi w mysl teori 5-10-20 - TAK- wszystko masz dokladnie opisane powyżej i na poprzedniej stronie- lacznie z tym jak dobierać obciążenia! przysiady 5-4-3 wypychanie pod skosem na takiej maszynie 4-3-3 wykroki. 4-3-3 5-10-20 -to ilość powt. w kolejnych cyklach/miesięcznych/ a 5-4-3 to ilość serii w każdym cyklu, np; dla 5 [...]
[...] w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy. 5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy. 6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy. 7. Klęk podparty, ugięcia ramion 10-15 razy. 8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie [...]
DT - nogi trening muszę zaliczyć do udanych nogi spompowane masakrycznie zwłaszcza po wykrokach, to ćwiczenie jest świetne. Po martwym ciągu rumuńskim zrobiłem jedną serię żurawia ale kompletnie to ćwiczenie mi nie wychodzi jest to kolejne moje podejście do tego ćwiczenia ale jak widzę marnie mi to idzie. Pisząc wypiskę przypomniałem sobie że [...]
Powrót na siłownię po urlopie, trening bardzo lajtowy po 3 serie każdego ćwiczenia z lekkim obciążeniem. Bardzo przyjemny trening. Ogólnie miałem zacząć od poniedziałku trening na siłowni ale wczoraj zrobiłem sobie 4 godzinny trening aerobowy od 13 do 17, mimo gorąca poszło bardzo dobrze chociaż na sam koniec czułem się tak wypompowany że ledwie [...]
A więc podsumowując finalną wersje Nogi - Przysiady z obciazeniem na plecach (hantle w plecaku itp.) Plecy - Podciąganie na drążku nachwytem, ze stopami opartymi o krzesło (jak nie daje rady to asekuruje nogami) Klatka - pompki klasyczne z obciazeniem na plecach / pompki na 3 krzesłach / pompki z nogami wyżej. KTÓRE WYBRAĆ ?? Barki - pompki na [...]
Dzisiaj kolejny trening, plan był ambitny bowiem zakładał: Przysiady 115kg 3x5 Ciąg trap bar (dłuższy zakres) 135 kg 5x5 Wiosło jednoracz sztangielką 4x8 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x8 Miałem obawy co do swoich możliwości o poranku, które się niestety potwierdziły. Wykonałem 2 pierwsze ćwiczenia i już nie starczyło sił. Rozgrzewka, [...]
[...] do 2-4 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii (plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach). Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki). Operujemy na obciążeniach w granicach 70-95% CM (ciężaru maksymalnego-tj. [...]